أكلك بالنهار يؤثر عليك بالليل.. ٨ أطعمة تضمن لك النوم العميق

كتبت - مروة فتحي

الأطعمة التي نتناولها خلال النهار يمكن أن يكون لها تأثير علينا خلال الليل، وذلك وفقًا لخبيرة النوم هولي هاوسبي، إذ أكدت دراسة حديثة أجرتها شركة سيلي المملكة المتحدة ، أن أكثر من ٦٥٪ من البريطانيين الذين تم استطلاع آرائهم والبالغ عددهم ٢٠٥٨ من البريطانيين بالاستيقاظ من الشعور بالتعب لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.

 البحث أظهر أن النباتيين كانوا أسوأ حالًا عندما يتعلق الأمر بجودة النوم ، ويستيقظون من الشعور بالتعب لمدة أربعة أيام في الأسبوع - مع اعتراف أكثر من واحد من كل خمسة بالشعور بالنعاس كل صباح، ولكن  ما مقدار الدور الذي يلعبه نظامنا الغذائي في نومنا - وهل يمكن أن يساعدنا تناول بعض الأشياء على النوم بشكل أفضل من الآخرين؟ 

ذكرت صحيفة ديلي ميل البريطانية، نقلا عن خبيرة النوم، أن هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعدنا في الحصول على نوم هادئ ليلا وهي كالتالي:

 

 

١- الجبن:

 الجبن ، وخاصة جبن الموزاريلا ، هو في الواقع مصدر للتريبتوفان ، الذي يلعب دورًا حيويًا في إنتاج السيروتونين بدوره ، وهو هرمون الميلاتونين ، الذي يسبب النوم.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه قد ثبت أن الكربوهيدرات تجعل التريبتوفان متاحًا للدماغ أكثر ، لذلك قد يكون توست الجبن في وقت متأخر من الليل مفيدًا للنوم.

 

 

٢- الشوفان:
يعد الشوفان رائع للحفاظ على صحة قلبك ويحتوي أيضًا على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن التي تعمل مجتمعة لدعم الاسترخاء، وكمصدر طبيعي للميلاتونين - الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ - يمكن أن يساعد الشوفان على تحسين نوعية سباتك.

 

 

 

٣- سمك السالمون:
السالمون مصدر رائع للأوميجا 3 ومصدر جيد للماغنيسيوم وفيتامين ب 6 والتربتوفان ، وكل ذلك يشجع هرمون السيروتونين الذي ينظم النوم. 
تجدر الإشارة أيضًا إلى أنه عند شراء السالمون ، قد يكون التنوع البري غالبًا أفضل بسبب المستويات العالية من الدهون الصحية وفيتامين د.

 

 

 

٤- الحليب:
هو مصدر جيد آخر من الميلاتونين والتريبتوفان. وذلك لأن الأبقار تحلب في الليل ، عندما يكون الميلاتونين أعلى بشكل طبيعي.قد يساعد شرب الحليب في النوم بشكل أفضل.

٥- التوفو:
 منتجات الصويا تعد مصدرًا جيدًا للتربتوفان ، فإن التوفو يعد خيارًا رائعًا من النباتات يمكن للجميع أن يدمجوه في وجباتهم، ولا يحتوي التوفو على التريبتوفان فقط ، والذي يمكن أن يحسن النوم ، بل إنه غني بالبروتين ويمكن أن يحتوي أيضًا على الكالسيوم ، وكلاهما مركبان يعززان النوم.

 

 

٦- البيض:

يعد البيض غني بفيتامين (د) والذي يمكن أن يسهم في تحسين نوعية النوم ، بينما يحتوي أيضًا على التريبتوفان ، مما يعزز إنتاج السيروتونين ، مما يساعد على تنظيم دورة نوم الجسم، كما أن البيض رخيص وسريع وسهل الاندماج في نظامك الغذائي ، مع تأثيره الإيجابي على النوم بعمق.

 

 

٧-الكرز:
هو مثل  الشوفان، يحتوي الكرز على نسبة عالية للغاية في الميلاتونين، بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن ، يحتوي الكرز أيضًا على مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ، والتي تعمل جنبًا إلى جنب مع الميلاتونين لمساعدتك على الحفاظ على نوم أعمق لفترة أطول.

 

 

 

٨- الأفوكادو:
يحتوي على نسبة عالية من الماغنيسيوم ، يمكن أن يكون الأفوكادو هو بالضبط ما تحتاجه للانجراف إلى النوم. 
وتظهر الأبحاث أن الماغنيسيوم يقلل من مستويات الكورتيزول - هرمون التوتر - مما يساعد على تهدئة نظامك العصبي استعدادًا للنوم.

وعند مناقشة نتائج مسح سيلي في المملكة المتحدة ، قال خبير التغذية الدكتور توم هيل: "في حين أن الأدلة على دور التغذية في النوم محدودة ، فمن المعروف جيدًا أن زيادة الوزن قد تقلل من جودة النوم، لذلك ، قد يكون الحفاظ على وزن صحي من خلال نظام غذائي متوازن مفيدًا في الحفاظ على نوم صحي على المدى الطويل."

يشرح الدكتور هيل سبب تعرّض النباتيين والنباتيين لضعف النوم ، حيث يُعتقد أن العوامل الغذائية مثل الدهون التي تحتوي على أوميجا 3 والتي توجد في الغالب في الأسماك الزيتية مرتبطة بالميلاتونين.

ونصح الدكتور هيل قائلاً: "سيكون من الحكمة أيضًا ضمان تناول كميات كافية من المعادن والفيتامينات ، خاصةً أولئك الذين يشاركون في استقلاب الطاقة ، مثل فيتامينات ب ، كل يوم من أجل تقليل التعب والإرهاق."

 

وأضاف هولي: "كثيرون منا يائسون لتحقيق نوم أفضل في الليل ، لكن على ما يبدو ، الكثير منا غير مدركين لكيفية تأثير الأطعمة التي نأكلها خلال النهار علينا خلال الليل.

ومع ذلك  ، فإن الأمر لا يتعلق فقط بنظامك الغذائي. يجب على أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين نومهم أن يبحثوا عن عمل كل شيء ممكن لخلق بيئة تجعل النوم عالي الجودة أكثر احتمالًا، و"قد يشمل ذلك الاستثمار في سرير مريح وداعم ، وتجنب المشروبات الغازية في ساعات ما قبل النوم ، أو تنفيذ روتين منتظم قبل النوم."