تغذية صحية لشيخوخة آمنة

د. أماني محمد محمد بسيوني رئيس قسم التغذية بالمعهد القومي لعلوم المسنين

 

هناك بعض العادات الغذائية غير الصحية التي يمكنها الإسراع من الشيخوخة منها:

تناول الوجبات السريعة والأغذية ذات الجودة الرديئة، التي تحتوي على الدهون المشبعة يمكن أن تسبب الشيخوخة.

استهلاك الكثير من الكربوهيدرات والسكريات المصنعة في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى عدد من الأمراض، كمرض السكري والقلب.

شرائح البطاطس المقلية ذات المذاق اللذيذ، ولكن يتم إعدادها بكميات كبيرة من الزيوت التي تمثل خطرا حقيقيا على صحة الإنسان.

اللحوم المصنعة مثل البسطرمة، النقانق والأطعمة المصنعة المماثلة، فهي تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة، وتحتوي على النترات (Nitrate): كلاهما يشجعان على تطور الأمراض وتسارع عملية الشيخوخة.

اللحوم الحمراء يجب علينا اختيار اللحوم الخالية من الدهن، للتقليل من الدهون المشبعة التي تشكل العدو اللدود للشرايين.

أن تغذية كبار السن، واتباع نظام غذائي صحي والمحافظة على وزن جسمنا هو المفتاح لحياة سليمة وطويلة، ومن الضروري اتباع نظام غذائي صحي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.

فمن المهم الحفاظ على الصحة مع التقدم في السن، وذلك لأن عملية التمثيل الغذائي تنخفض مع التقدم في السن.

ولذلك يجب علينا الاهتمام بالتغذية الصحية، التي تؤدي إلى شيخوخة آمنة وأمثلة على ذلك:

1- المواد المضادة للأكسدة

إن تناول الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة يساعد على العيش حياة طويلة، وهي مهمة في تغذية كبار السن لأنها تساعد في مكافحة الجذور الحرة. والجذور الحرة هي جزيئات أكسجين غير مستقرة تتجول بحرية في أجسامنا ويمكن أن:

تسبب السرطان.
تسبب أمراض القلب.
تسهم في تسريع عملية الشيخوخة في الجسم.

والمواد المضادة للأكسدة عادة توجد في الفواكه والخضروات، لذلك من المهم جدا إدخالها في نظامنا الغذائي اليومي. حيث تحتوي الخضروات أيضا على الألياف الغذائية والكثير من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على حمايتنا من الأمراض المزمنة.

2- زيت الزيتون

زيت الزيتون له العديد من الفوائد، التي تقى كبار السن حيث أثبتت الأبحاث العلمية ان له تأثير إيجابي على الذاكرة حيث يحتوي زيت الزيتون البكر على مركب فينولي يدعى (oleocanthal)، الذي يساعد على زيادة إنتاج البروتينات والإنزيمات التي تساهم في تكسير لويحات الأميلويد، لذلك فهو يقلل من الإصابة بمرض الزهايمر. أيضا لديه تأثير مماثل لتأثير لأدوية المضادة للالتهابات، مثل ايبوبروفين (Ibuprofen)..يساعد على إزالة الدهون التي تتراكم على جدران الأوعية الدموية والوقاية من الإصابة بمرض تصلب الشرايين. زيت الزيتون أيضًا هو الصديق الجيد للكولسترول الجيد (HDL) ويساعد على الحفاظ على قيم عالية منه في الجسم.

3- الأسماك

تسمى الأسماك أيضا "غذاء الدماغ" وذلك لأن زيت السمك يحتوى على الأحماض الدهنية عديدة عدم التشبع أو ما يعرف بالاوميجا-3 لها أهمية كبيرة بالنسبة لوظائف الدماغ والجهاز العصبي. أظهرت الدراسات أن نقص الأحماض الدهنية من النوع أوميجا-3 يمكن أن يسبب الإصابة ببعض الأمراض مثل الاكتئاب والزهايمر والصرع.

4- التوت البري

التوت البري ليس فقط مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة، بل إنه يمكن أن يساعد أيضا في مكافحة بعض الأمراض، مثل السرطان.

5- الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مهمة جداً في مسار تغذية كبار السن، فهي قد تساعد على التقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأيضا تقليل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. لذا يجب تناول منتجات الخبز والمكرونة والأرز المصنوعة من الحبوب الكاملة، بدلاً من القمح الأبيض.

6- المكسرات

المكسرات مفيدة للغاية لصحة الجسم، فهي مليئة بالدهون عديدة عدم التشبع والكربوهيدرات والبروتينات والمواد المغذية الأخرى، فعلى سبيل المثال اللوز غني بفيتامين E، الذي يمكن أن يساعد في الحد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء.

وأيضا الجوز يحتوي على مواد مضادة للأكسدة ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع الكولسترول الجيد (HDL).

7- الحليب ومنتجات الألبان

هامة في تغذية كبار السن فهي غنية بالكالسيوم ولذلك فهي تقى من الإصابة بهشاشة العظام وينصح بتناول اللبن الغني بالبكتيريا البروبيوتيه، التي تساعد كثيرا في عملية الهضم.