نصائح متكاملة للإفطار والسحور والرشافة فى رمضان

قدمت كلية التمريض جامعة حلوان نصائح لإعـداد رجيم صحي لإنقاص الوزن في آخر أسبوعين في رمضان، وذلك تحت رعاية الدكتور ممدوح مهدى، القائم بعمل رئيس الجامعة، والدكتورة صفاء صلاح، عميد الكلية.

التوعية

أعدت النصائح الدكتورة فرات حسين محمود، أستاذ مساعد التمريض الباطني الجراحي بكلية التمريض جامعة حلوان، في إطار حملة توعوية تنظمها إدارة الإعلام بالإدارة العامة للعلاقات العامة والإعلام خلال شهر رمضان.

السيطرة على الوزن

وأوضحت أنه في شهر رمضان المبارك، يفقد كثير من الأشخاص السيطرة على وزنهم نتيجة تغيرات كبيرة في السلوكيات الغذائية المتبعة، وما يندرج ضمنها من تعدد الأطباق والأصناف علي المائدة إلى جانب الحلويات المرتبطة بطقوس سهرات هذا الشهر.

البحث عن النحافة

وفي منتصف الشهر يفاجأ كثيرون زيادة واضحة يلمسونها عادة من ضيق الملابس، وهنا تحدث الصحوة وتبدأ المحاولات والمساعي في النصف الأخير من الشهر لخسارة ما تم اكتسابه في النصف الأول من الشهر استعدادًا لاستقبال العيد، ويتردد سؤال كيف أنحف في رمضان؟ والرد على هذا السؤال من خلال العديد من النصائح للتخسيس قبل العيد وهى:

التفكير فيما يتم تناوله وعدم اللحاق وراء المشهيات من الأطعمة الدسمة والمقلية والحلويات، إلى جانب تجنب بعض السلوكيات الخاطئة، ووضع نمط صحي خاص بشهر رمضان متمثل فى نظام غذائي قبل بدء وجبة الإفطار يتضمن:

الإكثار من تناول الأطعمة الخفيفة ذات القيمة الغذائية العالية قبل بدء الإفطار بدلاً من المشهيات، لذا يُنصح بتناول كوب من اللبن مع حبة تمر، وأداء بعض الفرائض الدينية قبل المتابعة في باقي أطباق الإفطار، لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام بعد ساعات صيام طويلة وتجنباً للتخمة، والإبتعاد عن الشوربات التي تحتوي على توابل والشوربات التي تحتوي على الكريمة واستبدالها بشوربات الخضار الخفيفة.

كما أنه لا بد من تناول أطباق السلطة الغنية بالفيتامينات والمعادن بعد الشوربة والاكتفاء بهذا القدر من الطعام فترة الإفطار، على أن يتابع الصائم وجبته بعد ساعة على الأقل مع الطبق الرئيسي، وبهذه الطريقة يهيئ الصائم معدته لاستقبال الطعام بشكل متسلسل.

وجبة الإفطار

كما قدمت نصائح مهمة لوجبة الإفطار وهى:

تقسيم وجبة الفطور إلى وجبات صغيرة يتم تناولها على دفعات خلال السهرة لتهيئة المعدة لاستقبال الطعام، ومن الضروري الاعتماد على وجبة السحور وعدم الاستغناء عنها كونها تمد الجسم بالطاقة لليوم التالي.

بين الإفطار والسحور

ضرورة تناول وجبات خفيفة ما بين وجبتي الإفطار والسحور، حيث أنه من المهم تناول الفواكه أو الخضروات، عند الشعور بالجوع بين الإفطار والسحور، للحفاظ على الوزن، مع ضرورة تجنّب الأطعمة التي تحتوي على السكر، مثل، المشروبات الغازية.

وجبة السحور

كما قدمت نظام غذائي لوجبة السحور يتمثل فى:

تناول وجبة معتدلة وغنية بكافة العناصر الغذائية للصحة والجسم عند السحور، لذا يُنصح بتناول البيض والفواكه والحليب قليل الدسم أو عصير الفواكه، والقليل من الحبوب، والسلطة، وتناول بعض الحلويات، حبتين من القطائف بدون قطر أو قطعة صغيرة من الحلويات الأخرى.

كما يفضل تناول الخبز الأسمر كبديل عن الأبيض وتناول منتجات الأجبان أو الألبان قليلة الدسم وإدخال شرائح الخضار كالخيار والطماطم  إلى السحور كبديل عن المخللات.

التخسيس قبل العيد

كما يتم تقديم نصائح لفقدان الوزن في رمضان والتخسيس قبل العيد:

لتخفيف الوزن في رمضان خاصةً للطبق الرئيسي يجب تحديد الكمية، فإذا كان الطبق الرئيسي يضم الأرز مع الدجاج أواللحم أوالسمك فيفضل الاستغناء عن الأرز أو الاكتفاء بنصف كوب أرز، ويجب اختيار قطع من صدر الدجاج أما في حال كان الخيار اللحم فيجب الحرص أن لا تزيد الكمية عن قطعة لحم متوسطة الحجم خالية من الدهن، وبخصوص المأكولات البحرية فهي خيار جيد باستثناء بعض الأنواع التي تحتوي على سعرات عالية كالجمبري.

ويجب التقليل من الحلويات المنتشرة في شهر رمضان لإحتوائها على سعرات حرارية عالية جدا، وتجنب السمبوسك المقلية لإحتوائها على الزيت لذلك يجب محاولة التقليل من أكلها، والاستغناء عن الأصناف المقلية واستبدالها بالمشوية لإحتوائها على دهون وزيوت أقل.

كيفية تناول الطعام

من الضروري تناول الطعام بشكل بطيء ومضغه جيدا ليستفيد منه الجسم، وعدم النوم أو الاستلقاء مباشرة بعد وجبة الإفطار، وشرب كمية مناسبة من الماء بمعدل 2 لتر يومياً، ولكن يجب شرب الماء بالكثرة في فترة ما بعد صلاة العشاء، وتجنب الإكثار من الماء قبل السحور.

الهضم والوزن

كما أن تناول كمية كافية من الخضراوات والفواكه من أهم العوامل التي تمنح الصائم ما يحتاجه وتساعد في عملية الهضم من دون زيادة على الوزن، لاحتوائها على كمية من الماء والعديد من الفيتامينات.

الرياضة والوزن

كما أن ممارسة تمارين رياضية تساهم في فقدان الوزن، فالرياضة هي أهم عنصر يجب أن يحافظ عليه الصائم، وهي مناسبة قبل الإفطار، أما بعد الإفطار في حال الرغبة بممارسة الرياضة فيجب التأكد أن تكون بعد الأكل بساعتين على الأقل وقبل موعد النوم بساعتين على الأقل، ولكن يمكن أن يمارس الشخص المشي السريع لأنها من أسهل التمارين وأبسطها وأنسبها في فترة ما بعد الإفطار.