لو ضهرك بيوجعك.. 8 فيتامينات تقلل الألم

تحتاج العظام والعضلات والعمود الفقري إلى تغذية سليمة حتى تكون قوية بما يكفي لدعم الجسم وأداء الوظائف الأخرى بكفاءة، حيث تقول أخصائية التغذية العلاجية دكتورة بسمة يسري أن هناك بعض الأشخاص  يعانون من مشاكل في الظهر، ولا يعلمون أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية، والحفاظ على الوزن يلعبون دورًا رئيسيًا في سلامة وصحة الظهر بما في ذلك الوقاية من العديد من المشاكل وسرعة الشفاء.

وتشير  الدكتورة بسمة إلى أنه يمكن أن  يؤدي تناول نظام غذائي متوازن بالكمية المناسبة ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية إلى تقليل مشاكل الظهر عن طريق تغذية العظام والعضلات و العمود الفقري.

وأضافت يسري إلى أن النظام الغذائي الصحي يستدعي العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية، إذ إن وجود العناصر الغذائية التالية في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن تكون مفيدة بشكل مباشر في تقليل آلام الظهر.

أولًا: الكالسيوم:

 يعتبر الكالسيوم من  أبرز معادن العظام ويعد تناول كميات كافية منه أمرًا مهمًا بشكل خاص للمساعدة في منع تطور مرض هشاشة العظام، وهو اضطراب يتسم بضعف وهشاشة العظام التي يمكن أن تؤدي إلى كسور فقرية مؤلمة في العمود الفقري.

يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة، وأكثرها شيوعًا في منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن والحليب، وتشمل المصادر الشائعة الأخرى للكالسيوم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت والعديد من البقوليات وبعض أنواع الأسماك مثل السردين والسلمون  ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى مثل اللوز والبرتقال. 

ثانيًا: المغنيسيوم:

 وهو معدن رئيسي في بنية مصفوفة العظام، إذا انخفضت مستوياته في الدم، فسيتم سحب المغنيسيوم من العظام، ويمكن أن تساعد المكملات في الحفاظ على كثافة العظام والوقاية من مشاكل الظهر، وتساعد هذه المغذيات، أيضًا، في إرخاء العضلات وتقلصها، مما يجعلها ضرورية لتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري.

يوجد المغنيسيوم في الخضار الورقية والأسماك والفاصوليا والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة والزبادي والأفوكادو والموز والشوكولاتة الداكنة (70% من الكاكاو أو أعلى).

ثالثا: فيتامين د:

  يساعد فيتامين د  الجسم على امتصاص الكالسيوم الضروري لنمو عظام قوية وصحية، وبدون كمية كافية من فيتامين د، يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة، ونقص فيتامين د شائع، ويمكن قياس مستوياته في الجسم عن طريق فحص الدم.

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة فقط، بما في ذلك الأسماك الدهنية (السلمون) والكبد (أو زيت كبد سمك القد) وصفار البيض، ويمكن الحصول عليه أيضًا من خلال المكملات الغذائية والوقت الذي يقضيه الشخص في الشمس.

رابعاً: فيتامين ك:

 يعمل فيتامين ك كمخرج للمعادن العظمية، حيث يقوم بتوزيع الكالسيوم بشكل صحيح من الأنسجة الرخوة وإيداعه في العظام، كما إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي للعظام وغالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي.

يوجد فيتامين ك في الدهون الصحية من اللحوم والجبن وصفار البيض ومنتجات  الألبان الأخرى، وفي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي.

خامسا: فيتامين ج:

هو ضروري لتكوين الكولاجين، المادة التي تمسك الجسم ببعضه، وتوجد في العظام والعضلات والجلد والأوتار، وهو جزء مهم من العملية التي تمكن الخلايا من تكوين أنسجة، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، كما يعتبر تناول فيتامين سي الكافي أمرًا حيويًا لشفاء العضلات والأوتار والأربطة والأقراص الفقرية المصابة، وكذلك للحفاظ على قوة الفقرات.

يمكن العثور على فيتامين ج في الفواكه مثل الفراولة والكيوي والحمضيات (البرتقال والجوافة والجريب فروت)، وكذلك في العديد من الخضروات مثل الطماطم والبروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطا الحلوة. 

سادساً: البروتينات:

   تعتبر البروتينات من المكونات الأساسية للعظام، على الرغم من أنه يمكن التغاضي عنها بسهولة مع التركيز على المعادن، لكن يعد البروتين لبنة أساسية في بناء الجسم، لذا فإن الاستهلاك اليومي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على العظام والغضاريف والأنسجة الرخوة وتضميدها وإصلاحها، كما تلعب البروتينات أيضًا دورًا رئيسيًا في الهضم ووظائف جهاز المناعة.

تشكل بروتينات الكولاجين 30% من الوزن الجاف للعظام، إذ يتطلب تكوين الكولاجين إمدادًا منتظمًا بالأحماض الأمينية جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج الكافي لدمجها، والجلوكوزامين هو حمض أميني يمكن العثور عليه بتركيزات عالية في الغضروف والنسيج الضام، كما أن الكوندرويتين مادة تحدث بشكل طبيعي في الأنسجة الضامة وكمكمل، وغالبًا ما يتم تناولها مع الجلوكوزامين.

سابعاً: فيتامين ب ١٢

 فيتامين ب ١٢ ضروري في تكوين خلايا بناء العظام بالجسم وهو ضروري للتكوين الصحي لخلايا الدم الحمراء في نخاع العظام، وقد ارتبط فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب ١٢ بهشاشة العظام.

يوجد فيتامين ب ١٢ في البروتينات الحيوانية مثل البيض والأسماك والدواجن أو منتجات اللحوم ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن.

نظرًا لعدم وجود فيتامين ب ١٢ في النباتات، يجب على النباتيين التفكير في تناول مكملات لمنع فقر الدم. 

ثامناً: الحديد:

  يلعب الحديد دورًا في إنتاج الكولاجين وفي تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، وهو أيضًا أحد مكونات الهيموجلوبين والميوجلوبين، وهما بروتينان مسؤولان عن توصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ولا يعد الحديد عنصرًا غذائيًا رئيسيًا يرتبط بشكل عام بصحة العظام ، ولكنه يساهم في الأنظمة الأخرى التي تساعد في نمو العظام.

يوجد الحديد في العديد من منتجات اللحوم مثل الكبد  والأسماك والمحار واللحوم الحمراء والدواجن والخضار الورقية الخضراء والعدس والفاصوليا؛ والصويا؛ والبيض؛ والحبوب الكاملة.