ليست الأسماك فقط.. 5 مصادر نباتية غنية بأوميجا 3
مروة فتحي
من المهم تضمين العناصر الغذائية الصحية الجيدة في نظامنا الغذائي، ومن المؤكد أن أحماض أوميجا 3 الدهنية هي أحد هذه العناصر، المهمة للأجزاء الحيوية من الجسم، بما في ذلك الدماغ والقلب والجهاز التناسلي، إذا تم تناولها بانتظام، إذ يمكن أن تضيف سنوات إلى حياتك وتؤخر الشيخوخة أيضًا، لأنها تفيد صحة الجسم على المستوى الخلوي، كما أنها مساعدة ممتازة لإضافتها إلى نظامك الغذائي، إذا كنت تعاني من الالتهابات.
ربما يعجبك
وبحسب موقع تايمز أوف إنديا، توصي الإرشادات الغذائية بأن يهدف كل فرد إلى الحصول على حوالي 1.2 جرام إلى 1.8 جرام من محتوى الأحماض الدهنية أوميجا 3 يوميًا، وقد يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة باختيار جرعات أعلى لتناسب احتياجاتهم.
وبينما يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من نقص شديد في كثير من الأحيان الاعتماد على المكملات الغذائية فقط، فمن المفاهيم الخاطئة الطويلة أيضًا أن أوميجا 3 موجود فقط في الأسماك الدهنية وبعض أشكال المأكولات البحرية الأخرى، مما يجعل النباتيين يتناولون المكملات الغذائية فقط، لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق، لأن هناك العديد من المصادر الجيدة لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي يمكن العثور عليها في الأطعمة النباتية والخضروات، ويمكن تجربتها من قبل أولئك الذين لا يرغبون في استهلاك الدهون الحيوانية أو الدواجن أو المأكولات البحرية بأي شكل من الأشكال.
بذور الشيا
تعد بذور الشيا واحدة من أكثر البذور شهرة وعصرية، ولها فوائد رائعة، فهي عنصر غذائي ممتاز لخفض الوزن وصحي للقلب، إلا أنه يمثل أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، والتي تحتوي على ما يصل إلى 5 جرام منها في وجبة واحدة.
ونظرًا لإضافتها إلى الكثير من الأطعمة، بما في ذلك البودينج ودقيق الشوفان، والتي يتم تناولها مع المكسرات والبذور الأخرى، يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي للفرد والحصول على فوائد صحية جيدة.
وللحصول على فوائد أفضل، يمكنك التفكير في إعداد مزيج من بذور الشيا مع المكسرات الأخرى أو تضمينها في العصائر والمخفوقات اليومية، وبعض البذور الأخرى التي تحتوي أيضًا على كمية جيدة من أوميجا 3 تشمل بذور القنب وبذور الكتان.
الأعشاب البحرية
تعد خيار جيد للنباتيين بعض أشكال التغذية القائمة على الطحالب، مثل الأعشاب البحرية، نوري، سبيرولينا يمكن أن تعمل أيضًا كمصادر غنية لمستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية، إذ تحمل الكثير من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، مما يجعلها خيارًا شائعًا للغاية هذه الأيام ويوصي معظم خبراء التغذية وأخصائيي التغذية بإضافتها.
الشيء الجيد أيضًا هو أن كل هذه العناصر تحتوي على مصدر جيد لأحماض ألفا هيدروكسي و DHA فيها ، وهي ضرورية لدعم الدماغ والوظيفة المعرفية، في حين أن الطعم قد يستغرق بعض الوقت لتعتاد عليه، يمكن إضافة الأعشاب البحرية والسبيرولينا إلى الأطعمة اليومية بطرق متنوعة.
عين الجمل
إنه مصدر ممتاز وغني لأحماض أوميجا 3 الغنية، والتي تحتوي على ما يصل إلى 3.34 جم من دهون أوميجا 3، بما في ذلك AHA، ونظرًا لوجود طرق متعددة للاستمتاع بها ، تأكد من استخدامها بكثرة، وللحصول على فوائد صحية أفضل، ينصح بعض الناس أيضًا بنقع الجوز أيضًا.
الفاصوليا
الفاصوليا مصدر غذائي أساسي لأوميجا 3، ويمكن أن يضيف حوالي نصف كوب من حصته 0.10 جم من أوميجا 3 في نظامك الغذائي اليومي.
الكرنب
لا يعد الكرنب مصدرًا ممتازًا لفيتامين K فقط، ولكن أيضًا مصدر لأحماض أوميجا 3 الغنية، بصرف النظر عن الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين سي والفوسفور والألياف.
أوضحت الدراسات أن إضافة الكرنب لغذاءك يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 16٪ بين الأفراد الأصحاء، ويمكن أن يحتوي كوب واحد منه على ما بين 50-70 مجم من ALA ، والتي يمكن أن تتضاعف أو تتضاعف ثلاث مرات عند طهيها.
زيت الكانولا
إذا كنت تبحث عن زيت صحي لطهي وجباتك ، يمكن أن يكون زيت الكانولا منقذك لأنه غني جدًا بمحتوى أوميجا 3. يمكن أن تحتوي ملعقة واحدة من زيت الكانولا على ما يصل إلى 1.28 جرام من مستويات الأحماض الدهنية الغنية بأوميجا 3، والتي يمكن أن تلبي المدخول الغذائي الموصى به للنساء، كما أن لها نكهة خفيفة ومحايدة، والتي تتناسب مع الوجبات بشكل جيد، هناك أيضًا مستويات غنية من فيتامين E و K الموجودة في الزيت، والتي تقدم فوائد صحية جيدة أيضًا.
جوجل نيوز
