القومي للبحوث: 10 أطعمة تعزز التركيز خلال الامتحانات

كشف المركز القومي للبحوث عن دور الأطعمة الذكية في تعزيز التركيز والفهم لدى الطلاب، ففي فترات المراجعة والامتحانات، يحتاج الطلاب إلى أعلى درجات التركيز والاستيعاب، ولا يقتصر الأمر على المذاكرة فقط، بل يلعب الغذاء دورًا أساسيًا في دعم وظائف المخ. 

وقالت الدكتورة نهاد حسن احمد عبد المحسن، أستاذ التغذية التطبيقية بالمركز، إن الأطعمة الذكية هي أطعمة لا تقتصر فائدتها على التغذية الأساسية، بل تحتوي على مركبات تعزز الصحة والأداء العقلي، (مثل الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة والأحماض الذهنية) التي تحسن وظائف المخ كالتركيز، الذاكرة وسرعة الفهم.
 

التغذية السليمة تحسن تدفق الدم إلى المخ

وأشارت إلى أنه من المعروف أن المخ يستهلك حوالي 20% من طاقة الجسم، ويعتمد بشكل أساسي على الجلوكوز والأكسجين، والتغذية السليمة تساعد على تحسين تدفق الدم إلى المخ وتعزيز الاتصال بين الخلايا العصبية وتقليل التوتر والإجهاد الذهني ودعم إنتاج النواقل العصبية المسئولة عن التركيز والانتباه، فعندما نذاكر، يبذل المخ مجهوداً كبيراً، ويستهلك كمية هائلة من الطاقة، وإذا تم إعطائه طعاماً خاطئاً (مثل السكريات السريعة والوجبات الدسمة)، فسيصبح كسولاً أو سريع التشتت.

أهمية الأطعمة الوظيفية 

وأوضحت دور الأطعمة الوظيفية، فهي تعمل بعدة طرق على:

1- تحسين تدفق الدم، فبعض الأطعمة توسع الأوعية الدموية، وتزيد كمية الأكسجين والجلوكوز الواصلة إلى خلايا المخ، مما يزيد اليقظة والتركيز.

2- حماية الخلايا العصبية حيث أن مضادات الأكسدة تحمي خلايا المخ من التلف الناتج عن الإجهاد والتعب.

3- توفير طاقة ثابتة حيث أن الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية توفر طاقة بطيئة ومستمرة، بدلاً من الارتفاع والانهيار السريع الذي تسببه السكريات .

4 - بناء الناقلات العصبية، حيث توفر بعض العناصر الغذائية والتي تعتبر مواد خام لصنع الناقلات العصبية مثل "الأستيل كولين" المسئول عن الذاكرة والتعلم.

أنواع الأطعمة الذكية

ولفتت إلى أهم الأطعمة الذكية التي تساعد الطلاب على تحسين وظائف المخ وهي: 

1 - الأسماك الدهنية

مثل السلمون و التونة والسردين والماكريل والرنجة وهي غنية بأحماض أوميجا-3 وخاصة نوع يسمى DHA، ويمكن القول أن الأسماك تحتوى على مضادات قوية للاكتئاب وهذا يقلل من الشعور بالعداء والضغط العصبى، كما أنها غنية بالكالسيوم والفوسفور الضروريين لنشاط المخ وزيادة القدرات الإدراكية للطلاب.

2 - المكسرات

مثل اللوز وعين الجمل والبندق والفول السوداني وبذور اليقطين (اللب) حيث تحتوي على فيتامين E مضاد أكسدة طبيعي يحمي غشاء الخلايا العصبية، كما تحتوي على أوميغا-3، و المغنيسيوم والزنك المهمان لنقل الإشارات العصبية وتنظيم المزاج مما يقلل الإحساس بالتوتر.

3 - الفواكه الطازجة

خاصة التوت الذي يحتوى على مضادات الأكسدة القوية (الفلافونويد) والتي لها دور هام في حماية المخ من الإجهاد، وتحسن الإشارات العصبية، وتؤخر التعب الذهني، مما يساعد على الفهم والتركيز لساعات أطول، والفواكه مثل البرتقال، اليوسفي، الجوافة، التفاح، الموز، العنب، الرمان والكيوى.

4- الخضروات الورقية والخضراوات الداكنة

مثل السبانخ، الملوخية، الجرجير، البقدونس، الكرفس، الكسبرة، الشبت والفجل. بالإضافة إلى الطماطم والقرنبيط والكرنب والبروكلى والثوم والبصل والجزر والكوسة والسلطة الخضراء.

5- البيض 

هذا الغذاء يقدم خدمات جليلة للمخ، حيث يحتوى على الفسفور والكالسيوم والحديد وهى معادن لها دور إيجابي وفعال في عمل المخ وتنشيطه، كما يحتوى على (حمض الفوليك) الذي له دور هام في نشاط المخ والحماية من اضطرابات التفكير والنسيان والاكتئاب.

6- الأطعمة ذات المحتوى العالي من البروتين

فهي تعمل على بناء الخلايا وإفراز الهرمونات اللازمة للنمو، وهذا يقتضي أن يتم تناول البروتين يوميا، ومن المصادر الجيدة للبروتين، الحليب، اللبن الرايب، الفاصوليا، زبدة الفول السوداني، خبز القمح الكامل، واللحم البقري قليل الدسم. 

7- الشيكولاتة الداكنة

تحتوي على مركبات الفلافونويد التي تحسن وتزيد من معدل تدفق الدم للمخ مما يؤدى إلى زيادة التركيز ( ولكن ينصح بالتناول بكميات معتدلة).

8 - الحبوب الكاملة

مثل الشوفان والقمح الكامل وينصح بتناول الخبز الأسمر المصنوع من الحبة الكاملة، حيث تمد الجسم بالطاقة بشكل مستمر دون تقلبات مفاجئة.

9 - عسل النحل

من الملاحظ أن ذاكرة الطلاب تتحسن كثيرا بتناول عسل النحل، ويزداد معدل الانتباه الذهني عندهم عقب تناولهم عصير الليمون بعسل النحل، واحتواء عسل النحل على الفوسفور يجعله غذاء ضروريا لنشاط المخ. 

10- الخميرة البيرة

من الأغذية ذات القيمة الغذائية العالية فهي غنية بعناصر غذائية أساسية مثل فيتامينات (ب المركب) الهامة للأعصاب والتي تساعد على التركيز والنشاط الذهني للطلاب وبها ما يقرب من 16 حمضا أمينيا بعضها منشط للمخ، والبعض يساعد في تكوين النواقل العصبية المسئولة عن الاتصالات بالمخ. 

11- الدهون

ليس هناك طعام مثل الدهون يؤثر على وظائف وتركيب المخ وأداءه حيث تؤثر على أدق تراكيب الخلايا المخية وعلى وفرة أو شح الزوائد والوصلات العصبية التي تشكل أهمية قصوى في تحديد مستوى الذكاء ، والقدرة على التعليم والإدراك وقوة التركيز ودرجة الانتباه لدى الطلاب بل إن الدهون تلعب دورا هاما في عملية إنتاج وإفراز الناقلات العصبية (حاملات الرسائل) الخطيرة، فهناك دهون يمكن أن نطلق عليها صديقة المخ (دهون نافعة) وأخرى دهون عدوة المخ (دهون ضارة)، والدهون النافعة والمنشطة للمخ مثل، زيوت أوميجا 3 والتي نحصل عليها من الأسماك ، وزيت السمك، والزيت الحار، والزيوت غير المشبعة كالموجودة في زيت الزيتون، والمكسرات، والدهون الحيوانية الطبيعية مثل الزبدة الطبيعية.
أما الدهون الضارة بالمخ مثل الزيوت النباتية المهدرجة والمحولة(السمن النباتي)، وتناول كميات زائدة من زيوت أوميجا6 (زيت الذرة، عباد الشمس).

12- الماء

الجفاف حتى وإن كان بسيطا يؤثر سلبًا على التركيز، لذا يجب شرب كميات كافية من الماء يوميًا.