القومي للبحوث: 8 نماذج صحية لوجبات السحور والإفطار في رمضان

استعرضت د.نهاد حسن أحمد، أستاذ بمعهد بحوث الصناعات الغذائية والتغذية، بالمركز القومي للبحوث، 8 نماذج غذائية متوازنة لمساعدة الصائمين على الحفاظ على الطاقة والصحة طوال اليوم، مع التركيز على البروتينات، الخضروات، والفواكه الطبيعية.

نموذج (1)

السحور: كوب زبادي + 6 ملاعق فول مدمس أو قطعة جبن قريش + 1/4 رغيف بلدي + سلطة خضراء.

الإفطار: كوب خشاف + طبق شوربة خضار + شريحة لحم مسلوقة أو مشوية في الفرن + 1/4 رغيف عيش أسمر أو 3 ملاعق أرز أو مكرونة + طبق كبير سلطة خضراء متبلة بالليمون بعد صلاة التراويح + ثمرة فاكهة (جوافة، تفاحة، خوخ، أو كمثرى).

نموذج (2)

السحور: طبق متوسط فول مدمس بالليمون وملعقة صغيرة زيت، أو بيضة مسلوقة + كوب لبن زبادي منزوع الدسم + 1/4 رغيف خبز بلدي + سلطة خضراء.
الإفطار: شرب عصير برتقال طازج + شريحة لحم مشوي + فاصوليا خضراء مسلوقة + سلطة خضراء + ثمرة برتقال أو يوسفي أو تفاح أو خوخ أو موزة.
 

نموذج (3)

السحور: كوب لبن كبير منزوع الدسم أو كوب زبادي منزوع الدسم + قطعة جبن قريش متوسطة + 4 ملاعق كبيرة فول مدمس بدون زيت وبالليمون + 1/4 رغيف بلدي + سلطة خضراء.
الإفطار: كوب عصير جوافة طازج + كوسة مسلوقة بالطماطم + 1/4 فرخة مشوية + سلطة خضراء + 1/4 رغيف بلدي + قطعتين بطيخ أو شمام.
 

نموذج (4)

السحور: جبن قريش + 1/4 رغيف بلدي + سلطة خضراء.
الإفطار: كوب عصير فراولة طازج + كفتة مشوية + سلطة خضراء + خضار سوتيه مسلوقة + 1/4 رغيف بلدي + 3 حبات خوخ.

نموذج (5)

السحور: بيضة مسلوقة + كوب لبن زبادي منزوع الدسم + 1/4 رغيف بلدي + سلطة خضراء.
الإفطار: كوب عصير برتقال + طبق بسلة وجزر وطماطم باللحم المفروم أو لوبيا مسلوقة بالليمون + سلطة خضراء + 1/4 فرخة مشوية.

نموذج (6)

السحور: 6 ملاعق فول مدمس + قطعة جبن قريش + 1/4 رغيف بلدي + سلطة خضراء.
الإفطار: كوب عصير فراولة طازج + قطعة سمك مشوي + خضار سوتيه مسلوقة + سلطة خضراء + 1/4 رغيف بلدي.

نموذج (7)

السحور: بيضة مسلوقة + قطعة جبن قريش + 1/4 رغيف بلدي + سلطة خضراء.
الإفطار: كوب خشاف + طبق ملوخية + طبق صغير أرز + 1/4 أرنب + سلطة خضراء.

نموذج (8)

السحور: طبق متوسط فول مدمس + بيضة مسلوقة + 1/4 رغيف بلدي + سلطة خضراء.
الإفطار: كوب عصير كركديه + شريحة لحم خالي من الدهن + سلطة خضراء + طبق خضار مشكل نيء + برتقالة أو 10 حبات فراولة أو ما يعادلها من فاكهة أخرى.
 

وأشارت د. نهاد إلى فوائد الفول المدمس كوجبة مثالية للسحور، حيث يبقى في المعدة والأمعاء طويلاً، ويقضي على الجوع، ويوفر فيتامينات وبروتينات مفيدة، ويُفضل تناوله متأخرا بعد منتصف الليل لتعزيز القدرة على الصيام.
 

ونصحت بتجنب الإفطار بالماء المثلج أو شربه بسرعة ثم الأكل فورا دفعة واحدة ما يسبب التخمة أو التقلصات وزيادة الوزن.